亞麻仁油（Flaxseed Oil）近年來成為保健食品市場的熱門話題，被許多人視為「植物界的魚油」。亞麻仁油有什麼好處？什麼人不能吃亞麻仁油？一天喝多少？什麼時候喝最好？本篇文章完整整理亞麻仁油的好處、缺點與正確吃法，並比較亞麻仁油與橄欖油的差異，帶您了解亞麻仁油的功效與禁忌。
亞麻仁油是什麼？亞麻仁油（Flaxseed Oil）是從亞麻籽（Flaxseed）冷壓萃取而成的植物油，屬於富含多元不飽和脂肪酸的油脂。亞麻仁油最大的特色是富含α-次亞麻油酸（ALA，Omega-3脂肪酸的一種），被人體吸收後部分可轉換成DHA與EPA，對心血管、腦部與發炎反應都有幫助。亞麻仁油同時還含有木酚素（lignans）、維生素E與多種抗氧化成分。
亞麻仁油的營養組成：
Omega-3（ALA）：50%以上Omega-6：約15%～20%Omega-9：約15%～20%維生素E、木酚素與抗氧化多酚這些成分讓亞麻仁油成為素食者補充Omega-3的最佳來源之一。
亞麻仁油的好處與功效根據農業新知專欄指出，亞麻籽飽和脂肪酸含量約佔9%左右，單元不飽和脂肪酸中油酸(oleic acid)含量占18%，其餘大部分為多元不飽和脂肪酸，主要為2種人體所必需脂肪酸(essential Fatty Acids；EFA)，α-次亞麻油酸及亞麻油酸。 亞麻仁油的營養價值主要來自其豐富的 Omega-3脂肪酸及木酚素。以下整理說明亞麻仁油的好處與功效：
亞麻仁油好處與功效1：富含Omega-3脂肪酸亞麻仁油富含有益心臟健康的Omega-3脂肪酸。具體來說，亞麻仁油含有α-亞麻油酸 (ALA)，為一種Omega-3脂肪酸，只有少量會轉化為活性Omega-3脂肪酸，例如EPA和DHA。Omega-3脂肪酸對健康至關重要，並具有減少發炎、改善心臟健康和保護大腦免受老化等益處。（推薦閱讀：Omega-3葷素食物排名公開：鯖魚、亞麻仁油...好處、怎麼吃一次看）
亞麻仁油好處與功效2：含有木酚素（lignans）木酚素（lignans）又稱木脂素。根據Cleveland Clinic衛教資料指出，亞麻仁油是木脂素最豐富的植物來源之一。木脂素是一種具有抗氧化和抗發炎作用的化合物。 2018年的一項研究統合分析發現，亞麻仁油與其減輕引發發炎的壓力的能力之間存在著良好的關聯。營養師Devon Peart指出，2013年的加拿大研究首次表明，食用亞麻籽與降低乳癌風險之間存在關聯。這要歸功於亞麻仁油中含有的木脂素。
亞麻仁油好處與功效3：可能有益於心臟健康多項研究發現，亞麻仁油可能有益於心臟健康，而這些好處可能源自於亞麻仁油中高濃度的ω-3脂肪酸。此外，2015年一項小型研究針對15名男性，發現服用富含ALA的亞麻籽油12週後，受試者的LDL膽固醇顆粒（也稱為壞膽固醇）水平顯著降低。
亞麻仁油好處與功效4：改善腸道健康亞麻仁油與亞麻籽一樣，含有一定比例的膳食纖維與木酚素，可促進腸道蠕動，減少便秘困擾。美國健康網站「Healthline」指出，一項研究讓50名接受血液透析的便秘患者分別服用亞麻仁油、橄欖油或礦物油。四周後，亞麻仁油增加了排便頻率，改善了糞便性狀。不過，目前關於亞麻仁油對便秘和腹瀉影響的研究僅限於動物研究和針對特定疾病患者的研究，仍需要更多更深入的研究來評估其在一般人群中的有效性。
亞麻仁油好處與功效5：可能改善皮膚健康亞麻仁油可能有助於滋潤皮膚，減少乾燥、發癢與發炎情況，對於維持皮膚保濕可能有益。一項小型研究讓13名女性補充亞麻仁油，持續12週。研究結束時，她們的皮膚光滑度和水潤度均有所改善，同時皮膚對刺激和粗糙的敏感度也有所降低。
另一項動物研究針對患有皮膚炎的小鼠被給予亞麻仁油三週。結果表明，亞麻仁油可以減輕異位性皮膚炎的症狀，例如發紅、腫脹和搔癢 。不過，目前尚無研究探討亞麻籽油對人體皮膚的益處。
亞麻仁油好處與功效6：可能減輕炎症由於亞麻仁油富含ω-3脂肪酸，可能有助於減輕發炎。 2018年的一項薈萃分析研究了亞麻籽油對代謝症候群患者的影響，發現補充亞麻仁油能顯著降低發炎的標記（或體徵），這些標記物包括發炎細胞因子。另外，2016年一項針對肥胖族群的獨立研究發現，亞麻仁油的抗發炎作用可能顯著降低某種與發炎相關的蛋白質。
不過，目前還需要更多研究來驗證亞麻仁油是否對沒有這些健康問題的人具有抗發炎作用。
亞麻仁油好處與功效7：改善更年期症狀亞麻仁油中的木酚素被認為具有植物性雌激素作用，這類化合物因其結構類似動物雌激素，可能對女性更年期症狀的熱潮紅和夜間盜汗有改善潛力。 雖然木酚素可能對更年期症狀有益，但孕婦、哺乳期婦女，以及患有或正在接受雌激素相關癌症治療的患者，應在使用前諮詢醫生。（推薦閱讀：更年期症狀失眠、月經變化...會持續多久？看哪科？一文看「更年期症狀自我檢測表」）
亞麻仁油好處與功效8：可能有助減少老人斑形成營養功能醫學專家劉博仁醫師指出，老人斑是由於皮膚長期受到紫外線照射，導致黑色素細胞的過度活躍，產生更多的黑色素沉積於皮膚表層。此外，隨著年齡增長，自由基的傷害也會加劇黑色素的累積，進而形成老人斑。
劉博仁表示，有助於減少老人斑的營養元素，包括維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、多酚類化合物、綠茶、黑巧克力、Omega-3脂肪酸，以及微量元素，如鋅以及硒。其中，Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，可幫助皮膚保持健康，來源包括魚類（如鮭魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃。
亞麻仁油的缺點與注意事項儘管亞麻仁油功效好處多，但在攝取時仍有以下幾點需要特別注意。
亞麻仁油缺點1：不耐高溫亞麻仁油遇高溫容易氧化變質，不能用來煎、炸，只適合涼拌或低溫料理。台灣素食營養學會營養師陳婷鈺建議，這類油脂不耐高溫，不適合拿來炒菜、油炸，建議以清蒸或水炒的方式，起鍋後再淋上油脂或自製的堅果醬。
亞麻仁油缺點2：轉換效率有限人體將ALA轉換為DHA、EPA的效率僅約5%～10%，因此效果可能不如魚油直接補充。
亞麻仁油缺點3：保存不當易變質亞麻仁油富含多元不飽和脂肪酸，容易氧化，需冷藏保存，避免陽光直射，開封後建議一個月內用完。
亞麻仁油缺點4：可能造成腸胃不適部分人攝取過量可能出現腹瀉、腹脹或腸胃不舒服。Mayo Clinic衛教資料指出，如果大量食用亞麻仁籽且攝取水分過少，可能會導致腹脹、脹氣、腹瀉。
亞麻仁油缺點5：藥物交互作用Omega-3有抗凝血作用，若正在服用抗凝血藥物（如阿斯匹靈、華法林），需謹慎使用。此外，使用降血壓藥物、糖尿病藥物、雌激素等，也須慎用亞麻仁油，建議應先諮詢專業醫師。
亞麻仁油的禁忌與不適合人群至於，什麼人不能吃亞麻仁油？以下為亞麻仁油相關禁忌：
孕婦與哺乳期婦女：植物性雌激素可能影響荷爾蒙，建議先詢問醫師意見。正在使用抗凝血藥物者：避免與藥物交互作用，造成出血風險。腸胃敏感者：容易腹瀉或腸躁症患者需控制攝取量。即將手術者：建議術前停用亞麻仁油，以免影響凝血功能。3歲以下嬰幼兒：腸胃與代謝系統尚未成熟，不建議直接補充亞麻仁油。亞麻仁油Q&AQ：橄欖油跟亞麻仁油哪一個比較好？亞麻仁油是從亞麻籽冷壓萃取而成的植物油。橄欖油則是從油橄欖果實壓榨而成的植物油，富含維生素E、多酚、Omega-9單元不飽和脂肪酸等抗氧化物，對心血管健康有益，有助降低膽固醇並預防慢性病。
亞麻仁油（Flaxseed Oil）橄欖油（Olive Oil）來源亞麻籽冷壓萃取橄欖果實直接壓榨而成主要脂肪酸Omega-3（ALA）50%以上Omega-9為主耐熱性不耐熱相對耐熱（精製橄欖油可炒煮）功效重點抗發炎、心血管保健、女性健康降低膽固醇、抗氧化、心血管保護適合對象素食者、魚類攝取不足一般日常烹調、地中海飲食因此，橄欖油跟亞麻仁油哪一個比較好？其實兩者並非孰優孰劣。建議日常烹調以橄欖油為主，亞麻仁油作為營養補充，兩者搭配能兼顧健康與飲食美味。
Q：亞麻仁油怎麼吃？市面上的亞麻仁油，主要有液體和膠囊兩種形式，均取自亞麻植物的種子。亞麻仁油的吃法包括：
最佳方式：涼拌或直接食用。例如加入沙拉、優格、果昔、豆漿、燕麥片。避免高溫加熱，不可用於煎炸炒。與其他油搭配：平時仍可使用橄欖油、苦茶油等耐熱油作為主要烹調油，亞麻仁油則作為保健補充。可入膳食補充品：市面上也有亞麻仁油膠囊，適合不喜歡油味或不方便攜帶的人。Q：亞麻仁油什麼時候喝最好？營養師Devon Peart表示，每天服用亞麻仁油完全沒問題，並補充說沒有標準的建議劑量。不過，她指出，每天服用「幾茶匙到一湯匙」亞麻仁油（相當於一到三粒膠囊）是比較常見的劑量。這個劑量可以確保攝取足夠的ALA ω-3脂肪酸每日建議攝取量。
建議攝取量：一般成人每日1～2 湯匙，約10～20ml，不建議超過30ml。營養師Devon Peart表示，女性每日ALA建議量約1100 毫克，男性約1600 毫克，一湯匙亞麻仁油可提供約730～1095毫克。兒童：4～12歲建議2～5ml，應由家長監督。3歲以下則不建議。最佳時間：可在餐後攝取，減少腸胃不適；亦可分次攝取，效果相同。至於，亞麻仁油可以空腹喝嗎？通常是可以的，但腸胃敏感者建議餐後飲用以避免不適。另外提醒，過量攝取可能導致腹瀉、腹脹，甚至影響凝血，遵循每日建議量，或先行諮詢專業醫師建議，以確保健康安全。
參考資料：農業新知專欄、臺大醫院健康電子報、農業部臺中區農業改良場、Healthline、Cleveland Clinic、健康九九+、台灣素食營養學會、Mayo Clinic、劉博仁營養功能醫學專家
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責任編輯：林勻熙核稿編輯：曾耀儀